allenamenti

ALLENAMENTI per Amatori e Master gare di fondo e mezzofondo

a cura di Carmelo Alvino

fisioterapista e allenatore Nazionale di Atletica Leggera

questa rubrica consiste in una forma di assistenza approsimata agli allenamenti per gli atleti che non hanno la giusta esperienza di preparazione, è di tipo generico indicativo da utilizzare, solo ed esclusivamente  come linea guida.

giusto per essere chiaro vi illustrerò la leggenda delle sigle che troverete nei programmi, alcune delle sigle potrebbero essere diverse con riviste ed altro in quanto, lo scrivente si inspira esclusivamente sugli insegnamenti ed esperienze personali nonchè per semplificare al massimo il contenuto, il tutto rispettando le forme scientifiche.

C.L.=  corsa lunga equivale al  ritmo naturale senza sforzo con cui un soggetto riesce a correre in modo continuo per almeno 50′ minuti;

C.M.= corsa media equivale a un ritmo che sia il 10% inferiore al ritmo di gara per la distanza da percorrere;

C.F= corsa forte equivale al massimo ritmo di gara;

rec.= recupero deve essere svolto ad un ritmo superiore al C.L. di non più del 10-15% per le prove ripetute veloci può essere richiesto il recupero a passo.

tempo = es. 1ora e 10 minuti 33secondi  =  1:10’33″;

PRRettangolariprove ripetute di tipo rettangolare= le prove ripetute sono sempre sulla stessa distanza e/o tempo es. 4×1.000 rec. 3′

 PRPiramidali prove ripetute piramidali o piramidali rovesciate= le distanze aumentano e/o il tempo di recupero diminuisce, es. 1 x 1.000+rec3+2.000 rec.3+3.000 oppure 3×1.000 rec. 5′ al primo 4′al secondo 3′ al terzo 

 nelle piramidali rovesciate avviene l’inverso le distanze diminuiscono e/o il recupero aumenta es 1×3.000+rec.3′+2.000+rec.3′+1.000

eventuali altre sigle verranno inizialmente riportate insieme alla dicitura esatta.

preparazione GARE di circa 8-12 km  da effettuarsi nel corso dell’anno. 

premesso che, diamo per scontato che in questo periodo dell’anno (mese di gennaio) abbiate già messo una buona quantità di km, con fondo lungo fino ad 1ora di corsa, nel caso non l’abbiate fatto o iniziate da adesso

dovete fare un periodo di almeno 45 -60 giorni di corsa lunga di 60 minuti di corsa continua, partenda da 45′ ed  incrementando le prime 3-4 settimana di 5′  fino ad arrivare ad un ora di corsa solo dopo potrete iniziare con lavori di cabio di ritmo o sostenuti.

per chi invece ha iniziato già da tempo ed ha una buona quantità di km nelle gambe può iniziare il seguente programma

Programma prime due settimane

lunedì: C.L 1:00′ + 6 progressivi da m.60 (metri)

martedì: C.L. 50′ + 4x500m.rec. 3′ ritmo C.M.

mercoledì:C.L20′. + 5′ C.M+ 10”C.L.+5′C.M.10′ C.L.+5′+10′C.L

giovedì:C.L. 1:00′

Venerdì:C.L. 50′ + 4x500m.rec. 3′ ritmo C.M.

sabato: riposo C.L. 40′-1:00′

domenica: gara o lungo fino a 1:30′